Abnehmen

Wirkungsvolle Strategien für einen langfristigen Gewichtsverlust

Die Schlemmerwochen um den Jahreswechsel sind vorbei, das Frühjahr liegt vor uns. Viele setzen sich jetzt das Ziel, die lästigen Pfunde loszuwerden. Doch auf dem Weg zur Strandfigur scheitern die meisten, weil die oft in Boulevard-Medien angepriesenen Diäten nicht zu dem erhofften Erfolg führen.

Das Problem: Der Körper reagiert auf die verringerte Kalorienzufuhr, indem er den Grundumsatz senkt und sozusagen „auf Sparflamme läuft“. Wenn die Blitzdiät beendet ist, erhält er wieder mehr Kalorien, die er dann in Form von Fett einlagert – der typische Jo-Jo-Effekt tritt ein.

Wer auf Dauer abnehmen möchte, kommt also um eine langfristige Änderung der Essgewohnheiten nicht herum. Das kann mitunter ein harter und steiniger Weg sein. Mit der richtigen Strategie gelingt es aber leichter, als man denkt.

Ernährungsprotokoll führen
Zu Beginn sollte man erst einmal ein Ernährungsprotokoll führen, raten Experten. Die Notizen helfen dabei, sich bewusst zu werden, wie viel und welche Nahrung man täglich zu sich nimmt. Dabei ist es wichtig, alle Mahlzeiten, Getränke und auch die kleinen Naschereien zwischendurch penibel aufzuschreiben.

Ebenfalls hilfreich: beim Essen die Energiedichte von Lebensmitteln berücksichtigen. Dieser Wert beschreibt den Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels bezogen auf seine Masse. Beispielsweise haben 100 Gramm Schokolade so viele Kalorien wie die dreifache Menge an Schokopudding oder – drastischer ver­glichen – so viele Kalorien wie ein Kilo Äpfel. Keine Frage, dass die Äpfel besser sättigen. Es gibt viele weitere Beispiele: Wer etwa als Essensbeilage Salzkartoffeln statt Pom­mes frites wählt, spart bei gleicher Menge 75 Prozent der Kalorien ein.

Doch keine Sorge: Bei der Änderung des Lebensstils geht es nicht um lebenslange Verbote. Wer Süßigkeiten liebt, muss nicht darauf verzichten, sollte sie aber bewusster und in Maßen konsumieren. Was viele nicht beachten: Häufig belasten vor allem zuckerhaltige Getränke die Energiebilanz. Dazu gehören nicht nur Softdrinks, sondern auch die vermeintlich gesunden Obstsäfte. Deshalb besser zu ungesüßten Getränken greifen – am besten zu Mineralwasser.

Bewegung nicht vergessen
Die Umstellung der Ernährung ist aber nur ein Schritt. Das wichtigste Ziel von Menschen mit Übergewicht sollte regelmäßiges Training sein. Körperliche Aktivität senkt nämlich die Risiken für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen auch unabhängig von einer Gewichtsabnahme.

Wer sein Gewicht verringern muss oder will, kommt also um zusätzliche Sporteinheiten nicht herum. Der Abbau von einem Kilogramm Fettgewebe entspricht dem Verbrauch von etwa 7000 Kilokalorien Energie. Würde man es schaffen, in einer Woche 2500 Kilokalorien durch Bewegung zu verbrauchen, wäre ein Fett­abbau von 300 bis 400 Gramm in diesem Zeitraum möglich. Aber mit mehr Bewegung kommt auch mehr Appetit. Das ist normal, und es sollte auch mit einberechnet werden.
Anfänger, die bisher nie Sport getrieben haben, profitieren bereits von moderater Bewegung. Ein guter Einstieg besteht zum Beispiel darin, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Schrittzähler können helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Wer eine schlechte Grundkondition hat, dem kann Krafttraining den Einstieg in ein sportlicheres Leben erleichtern. Durch den Muskelaufbau, der damit erreicht wird, werden die Grundlagen für künftige Ausdaueraktivitäten geschaffen, und weil Mus­keln selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen, purzeln die Pfunde dann auch schneller. Wer chronisch krank ist oder älter als 35 Jahre und neu mit dem Sport beginnt, sollte sich vorab vom Arzt grünes Licht geben lassen.

Bei aller Motivation sollte Abnehmwilligen von Anfang an bewusst sein, dass es wichtig ist, sich langfristig regel­mäßig zu bewegen. Wenn die Zeit einmal knapp wird, reduziert man besser die Dauer des Trainings. Lieber viermal in der Woche nur 20 Minuten trainieren als ganz darauf verzichten. Sonst fällt es zu schwer, am Ball zu bleiben.

Jeder, der abnehmen möchte,  entscheidet für sich, welchen Sport er treiben will. Am besten eignen sich Sportarten, die viele Muskelgruppen einbeziehen. Dann steigt auch der Kalorienverbrauch. Wichtig ist aber in ers­ter Linie, dass man Spaß dabei hat. Und vor allem muss man nach der Belastung ein gutes Gefühl verspüren. Das ist der Schlüssel zu einem lang­fris­tigen Erfolg, sagen Experten.

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