Bewegung

Weg mit dem Speck: Hilft der ominöse „Fettverbrennungspuls“ beim Abnehmen? Ein wenig, sagen Sportwissenschaftler

Wenn doch Körperfett nur genauso rasch schmelzen würde wie Butter in der warmen Sonne! Eine verlockende Vorstellung. Genau das scheint ein Training mit dem „Fettverbrennungspuls“ zu versprechen. Seit Jahren geistert das Wortungetüm durch die Welt und hat es sogar bis in das Einstellungsmenü von Fitnessgeräten geschafft.
Der Begriff lässt vermuten, dass bei diesem Puls die Fettpolster schnell verschwinden. Ein Trugschluss. Zwar verbrennen Muskeln bei Belastung mit dem sogenannten Fettverbrennungspuls tatsächlich überwiegend Fett, doch die Intensität ist dabei gering – und darum auch die verbrauchte Fettmenge.

Zwei Stoffwechselwege
Muskeln holen sich Energie aus dem Abbau von Zucker und Fetten. Der Anteil der entsprechenden Stoffwechselwege hängt von der Belastung ab. Bei niedriger Intensität dominiert die Fettverbrennung. Sie läuft langsamer ab als die Zuckerverwertung, liefert aber deutlich mehr Energie. Außerdem fällt keine Milchsäure an, die den Muskel ermüden lassen würde.

Bei intensiver Belastung dagegen benötigt die Muskulatur rasch viel Energie. Diese liefert vor allem der schnellere Zuckerabbau. Dabei sammelt sich aber Milchsäure an, die Muskeln ermüden. Der Fettverbrennungspuls spielt vor allem für Ausdauersportler wie Marathonläufer eine Rolle. Je länger ihre Muskeln den Hauptteil der Energie aus Fetten gewinnen können, umso leistungsfähiger sind sie. Um den Fettverbrennungspuls zu bestimmen, führten Sportärzte Belastungstests durch, messen die Milchsäure im Blut und analysieren die Atemgase.

Die Sportler trainieren anschließend gezielt mit dieser Herzfrequenz, um ihren Fettstoffwechsel zu intensivieren. In den Zellkraftwerken häufen sich die dafür nötigen Enzyme an, der Stoffwechselweg wird effektiver. Ergebnis: Während bei Untrainierten und Hobbysportlern Fett vor allem bei niedriger Belastung verwertet wird, arbeitet der Fettstoffwechsel bei Ausdauerathleten auch noch unter Höchstbelastung. Daher halten sie erstaunlich lange durch, selbst wenn sie schnell laufen oder Rad fahren.

Wer allerdings hofft, ein Training mit Fettverbrennungspuls würde die Speckröllchen schnell und spürbar verringern, irrt. Dazu sind die Belastungen insgesamt zu gering. Ein halbes Kilogramm Körperfett entspricht ungefähr 3500 Kilokalorien. Gemütliches Joggen verbraucht etwa 500 Kilokalorien pro Stunde; etwas mehr als die Hälfte – rund 300 Kilokalorien – stammt aus Fetten.

Um die Energie zu verbrauchen, die in einem halben Kilo Körperfett steckt, müsste man rund 14 Stunden joggen. Leichter purzeln die Pfunde so: Wer jeden Tag 15 Minuten flott spazieren geht, verbraucht dabei 160 Kilokalorien. Auf diese Weise nimmt man – ohne irgendetwas an der Ernährung zu ändern – sieben bis acht Kilogramm pro Jahr ab.

Stellschraube Ernährung
Beide Beispiele zeigen: Für Menschen, die abnehmen wollen, zählt nicht der Fettverbrennungspuls, sondern die absolute Menge an Energie, die sie durch Aktivität zusätzlich verbrauchen. Je länger und intensiver sie laufen, Rad fahren, sich bewegen und belasten, umso mehr Fett – und Zucker – verbrennen sie.
Fett speichert jedoch sehr viel Energie, sodass Bewegung allein meist nicht ausreicht. Die entscheidende Stellschraube für einen Gewichtsverlust ist bei vielen Menschen nicht der Verbrauch von Energie, sondern ihre Aufnahme. Eine Ernährungsumstellung ist also dringend nötig. Sport hilft dann, das Gewicht zu halten.

Bildnachweis: Thinkstock/iStockphoto