Diät (Teil 2)

Als normalgewichtig gilt ein Mensch mit einem Body Mass Index zwischen 18,5 und 25

Aus gesundheitlichen Gründen dürfen wir ohnehin etwas mehr auf die Waage bringen, als es dem derzeitigen Schönheitsideal entspricht. Dieses Ergebnis lieferte kürzlich EPIC, eine der größten europäischen Langzeitstudien zu Ernährungsverhalten und Gesundheitsrisiken. Demnach haben Personen in den Fünfzigern die größten gesundheitlichen Vorteile bei einem Gewicht im oberen Normalbereich.
 
Als normalgewichtig gilt ein Mensch mit einem Body-Mass-Index (BMI = (Körpergewicht in kg) : (Größe in m)2) zwischen 18,5 und 25. Wer jedoch vermehrt Fett in der Bauchregion einlagert, trägt ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. „In der vorliegenden Studie hatten Personen mit niedrigem BMI, aber großem Taillenumfang ein ebenso hohes Risiko wie stark Über gewichtige“, sagt Studienautor Tobias Pischon vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke.
 
Der Grund dafür: Fettzellen im Bauchraum sind besonders aktiv. Aus ihnen gelangen Fettsäuren, entzündungsfördernde und blutdruckerhöhende Stoffe ins Blut. Bei Frauen sollte der Taillenumfang nicht über 88, bei Männern nicht über 102 Zentimeter liegen. Das gefährliche Zusammentreffen von Übergewicht, Bluthochdruck, gesteigerten Blutfett- und Blutzuckerwerten bezeichnen Mediziner auch als metabolisches Syndrom. Von einer Gewichtsreduktion profitieren Übergewichtige schon, wenn sie fünf bis zehn Prozent ihres Ausgangsgewichts verlieren. Damit können sie bereits erhöhte Risikofaktoren senken.
 

Hilfreiche Abnehm-Tipps:

• Führen Sie ein Ernährungstagebuch – schon bevor Sie Ihre Diät starten. Vielen fällt dann auf, was sie alles nebenbei essen. Wer sich die eigenen Ernährungsgewohnheiten bewusst macht, erkennt, wo sich Kalorien einsparen lassen und wo ein Verzicht nur schwer durchzuhalten wäre. Die schriftliche Kontrolle unterstützt Sie auch während der Diät. In einer amerikani schen Vergleichsstudie nahmen die Teilnehmer, die regelmäßig ihre Ernährung protokollierten, doppelt so viel ab wie diejenigen, die nichts aufschrieben.
• Ernährungsmediziner raten von Radikalkuren ab. Der Körper verteidigt sein Ausgangsgewicht. Auf ein plötzlich stark vermindertes Nahrungsangebot reagiert er, indem er seinen Energiebedarf drosselt. Mehr als 500 bis 800 Kalorien am Tag sollte man nicht einsparen.
• Spezielle Diäten, beispielsweise mit Eiweißdrinks, oder Formula-Diäten aus der Apotheke zeigen zunächst rasche Erfolge und können den Einstieg erleichtern. Daran sollte sich aber stets eine langfristige Ernährungsumstellung mit einer ausgewogenen Mischkost anschließen.
• Trotz Diät sollten Sie sich satt essen. Das gelingt am besten mit volumenreichen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, die viel Wasser oder Ballaststoffe enthalten. Dazu gehören Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Vollkornbrot sättigt besser als die gleiche Kalorienmenge in Weißbrot. Kalorienfallen sind Fastfood, Softdrinks und Alkohol, die kaum Sättigungssignale auslösen. Länger satt bleiben Sie, wenn die Mahlzeit Eiweiß enthält, etwa aus Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten.
• Verbieten Sie sich keine Lebensmittel. Setzen Sie sich als Schokoladenliebhaber besser eine Grenze, etwa eine Tafel pro Woche. Oder wählen Sie eine kalorienärmere Variante, wie Schokopudding. Wer gern Knabberzeug isst, greift zu Salzstangen statt Chips.
• Suchen Sie sich Hilfe, wenn Ihnen die Ernährungsumstellung allein schwerfällt. Geeignet sind Gruppenkonzepte mit regelmäßigen Treffen oder betreute Internet-Programme wie „Gesund abnehmen“. Eventuell empfiehlt sich eine persönliche Ernährungsberatung, bei der Ihr Essverhalten genau analysiert und die Umstellung auf Ihre Gewohnheiten abgestimmt wird.
• Bleiben Sie in Bewegung. Damit steigern Sie den Energieverbrauch. Suchen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Sich bei Ausdauersport zu verausgaben baut Stress ab und bewahrt vor Frustessen. Nutzen Sie die Bewegungsmöglichkeiten, die Ihnen der Alltag bietet: Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, Treppen steigen, in Haus und Garten arbeiten.
• Schlafen Sie ausreichend. Schlafmangel stört den Stoffwechsel. Studien belegen, dass regelmäßige Kurzschläfer häufiger übergewichtig sind als Menschen mit sieben bis acht Stunden Nachtruhe.

Bildnachweis: Jupiter Images GmbH/Comstock images