Abschalten und Kraft tanken – das wirkt sich positiv auf den Körper aus. Und auch auf die Stimmung
Das Herz schlägt bis zum Hals, der Blutdruck steigt, und der Blutzucker macht, was er will. Das können körperliche Anzeichen von Stress sein. Medikamente einzunehmen, um das Herz wieder zu beruhigen, den Blutdruck oder Blutzucker zu senken, ist nicht immer die einzige Lösung.
Richtig zu entspannen hilft manchmal genauso weiter. Es beseitigt zwar nicht die Stressursache – Ärger, Termindruck, Kummer – hilft aber, Distanz zu bekommen. Über den Umweg einer entspannten Haltung beruhigen sich die Symptome manchmal von selbst. Wir stellen einige Entspannungstechniken kurz vor. Finden Sie heraus, welches die richtige für Sie ist.
- Qigong – Gymnastik plus Atem
Bei Qigong werden langsam fließende und konzentriert ausgeführte Bewegungen mit Atemübungen kombiniert. Das lenkt nach den Vorstellungen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) den Fluss der Lebensenergie Qi („tschi“) und führt zu körperlicher und seelischer Ausgeglichenheit.
So wird geübt:
Meist in Gruppe werden unter Anleitung Übungsfolgen ausgeführt, die man zu Hause auch allein weiterüben kann und soll.
Der Vorteil:
Die Bewegungen sind relativ einfach und leicht zu lernen.
- Yoga – Bunter Mix
Yoga gibt es in vielen Varianten, von dynamisch und körperlich anstrengend bis ruhig und eher meditativ. Typisch ist, Sitz- oder Stehhaltungen (z.B. „Lotussitz“ oder „Baum“) konzentriert, exakt und in einem bestimmten Atemrhythmus einzunehmen und die Veränderung im Körper wahrzunehmen.
So wird geübt:
Eine Yoga-„stunde“ dauert etwa 90 Minuten und umfasst Atem- und Körperübungen sowie die Schlussentspannung im Liegen. Schwierige Haltungen erfordern viel Übungspraxis, Anfänger sollten nur mit Lehrer üben.
Der Vorteil:
Neben Entspannung fördert Yoga Kraft und Beweglichkeit.
- Progressive Muskelentspannung (PME)
Der bewusste Wechsel zwischen Anspannung und Lockerlassen senkt den Muskeltonus unter das normale Niveau. Die tiefe körperliche Entspannung mindert auch seelische Unruhe.
So wird geübt:
Nacheinander werden einzelne Muskelgruppen (z.B. Faust, Oberschenkel, Rücken) für einige Sekunden bewusst angespannt und für 20 bis 30 Sekunden bewusst entspannt. Ein Zyklus, bei dem die wichtigsten Muskeln des Körpers an- und entspannt werden, dauert etwa 20 Minuten. Im Liegen oder Sitzen möglich.
Der Vorteil: PME ist leicht zu erlernen und bringt rasche Erfolge.
- Autogenes Training – Gedanklich entspannt
Anders als bei der Progressiven Muskelentspannung wird die Lockerung der Muskulatur beim Autogenen Training allein durch gedankliche Vorstellungen herbeigeführt. Als Hilfsmittel dienen formelhafte Sätze wie „mein Arm ist schwer“ oder „mein Bein ist warm“, die der Trainer oder die sich der Übende selbst vorsagt. Die Wahrnehmung von Schwere oder Wärme führt über die muskuläre auch zur psychischen Entspannung.
So wird geübt:
Meist im Sitzen unter Anleitung in der Gruppe.
Vorteil:
Auch für Unsportliche geeignet; innerhalb weniger Wochen zu erlernen.
- Meditation – Konzentrierte Ruhe
Je nach kulturellem oder religiösem Ursprung unterscheiden sich die Meditationstechniken. Ob klassische Meditation im Sitzen oder während langsamem Gehen: Der Meditierende konzentriert sich auf Atmung, Empfindungen oder Gefühle, ohne sich von außen ablenken zu lassen. Studien zeigen einen beruhigenden oder ausgleichenden Effekt auf viele Körperfunktionen.
So wird geübt:
In Gruppen oder einzeln. Je nach Richtung sehr unterschiedliche Dauer: von wenigen Minuten bis mehrere Stunden.
Vorteil:
Auch für Unsportliche geeignet; viele Meditationstechniken.
- Loslassen und besser schlafen
Entspannungstechniken lassen sich nicht von heute auf morgen lernen. Nur wer in stressfreien Zeiten regelmäßig übt, kann auf die Wirkung vertrauen, wenn es in einer Stressphase darauf ankommt.
Kosten: Viele Krankenkassen bieten für ihre Mitglieder kostenlose Entspannungskurse an. Andere übernehmen einen Teil der Kosten von externen Kursen. Fragen Sie bei Ihrer Kasse nach.
Präparate: Wer für tiefe Entspannung und erholsamen Schlaf pflanzliche Unterstützung braucht, fragt am besten in der Apotheke nach: Präparate mit Baldrian, Melisse, Hopfen oder Passionsblume sind rezeptfrei erhältlich. Sie wirken beruhigend und entspannend. Lassen Sie sich beraten, welche Mittel und Zubereitungen für Sie am besten geeignet sind.
Bildnachweis: PhotoDisc/RYF