Ihre harte Schale zu knacken lohnt sich. Nüsse machen fit – sind aber nicht eben gerade leichte Kost
Wer auf der Party die Schale mit den Nüssen leert, verdrückt nebenbei so viel Kalorien wie bei einem kompletten Mittagessen. Denn hundert Gramm Mandeln oder Nüsse enthalten zwischen 600 und 700 Kilokalorien und damit mindestens so viel Energie wie eine Hauptmahlzeit. Kein Wunder, dass Nüsse als Dickmacher verschrien sind.
Doch das Schalenobst ist auch sehr gesund. Der hohe Gehalt an Magnesium und B-Vitaminen macht es zur „Nervennahrung“, das Vitamin E schützt die Körperzellen als Radikalenfänger. Seine Ballaststoffe regen die Verdauung an, und es liefert Eisen, Zink,Selen und Kupfer. Selbst das viele Fett – Macadamianüsse bringen es zum Beispiel auf mehr als 70 Prozent – hat sein Gutes. Es besteht überwiegend aus ungesättigten und damit gesunden Fettsäuren. Einziger Ausreißer: die Kokosnuss. Sie enthält vor allem gesättigte Fettsäuren.
Wahre Wundersamen?
Nüsse sind ein Segen für Herz und Kreislauf – das lassen jedenfalls einige Untersuchungen vermuten. Demnach nimmt das Risiko für einen Herzinfarkt durch den Verzehr von Nüssen ab. Manche Forscher sehen den Grund dafür darin, dass Nussfette den Cholesterinspiegel im Blut günstig beeinflussen und so Erkrankungen der Herzkranzgefäße vorbeugen. Und es spricht noch mehr für die kleinen Kraftpakete. Ähnlich wie Schokolade haben sie zwar eine hohe Energiedichte, dafür machen sie aber schneller satt. Sie liefern auch Eiweiß, Erdnüsse enthalten beispielsweise bis zu 25 Prozent davon.
Damit werden Nüsse für Vegetarier interessant, die ihren Eiweißbedarf ja aus pflanzlichen Quellen decken. Auch die Zusammensetzung des Nusseiweißes ist günstig: Besonders häufig kommt darin die Aminosäure Arginin vor. Von ihr nehmen Wissenschaftler an, dass sie die Blutgefäße weit stellen und so den Blutdruck senken kann. Sekundäre Pflanzenstoffe in Nüssen sollen außerdem das Risiko für manche Krebsarten wie Magen- oder Prostatakrebs senken. Und schließlich gibt es Hinweise, nach denen Nussverzehr helfen soll, bei Typ-2-Diabetes den Blutzucker zu stabilisieren.
Viele Hinweise, aber wenig gesichertes Wissen. Und beileibe nicht alle Menschen vertragen Nüsse. Für einige wirken sie wie Gift. Manchmal kribbelt nur der Gaumen oder die Augen jucken, wenn Allergiker Nüsse essen. Aber im Extremfall reicht es aus, Staub aus einer Packung „Studentenfutter“ einzuatmen, um eine lebensbedrohliche Kreislaufreaktion, den allergischen Schock, auzulösen. Gefährdet sind vor allem junge Menschen; bei ihnen verursachen Nüsse häufiger schwerere Symptome als bei Erwachsenen. Und: Die Allergene werden beim Kochen oder Backen nicht zuverlässig zerstört.
Allergiker: Blick aufs Etikett!
Seit 2005 steht auf vielen Verpackungen der Hinweis „Kann Spuren von Nüssen enthalten“. Fragen Sie bei unverpackten Lebensmitteln wie Brot oder Kuchen, ob Nüsse mitverarbeitet wurden. Im Zweifelsfall verzichten Sie lieber. „Nussfallen“ sind Schokolade, Speiseeis, Salate aus der Kühltheke oder asiatische Gerichte. Wirklich giftig, weil krebserregend, ist Pilzbefall auf und in Nüssen. Beim geringsten Verdacht auf Schimmel die Ware wegwerfen. Lagern Sie Nüsse immer kühl, dunkel, luftdicht und nicht zu lange.
Wie viel Nuss tut gut? Dr. Astrid Tombek, Diabetes- und Ernährungsberaterin aus Bad Mergentheim rät Diabetikern, nicht mehr als 100 Gramm in der Woche zu essen und auf geröstete und gesalzene Nüsse zu verzichten. Sie haben oft noch mehr Fett und Kalorien. Zudem können Röststoffe krebserregend sein. Machen Sie es doch lieber wie die Eichhörnchen: viel Bewegung und zur Belohnung ab und zu eine Nuss knacken.
Heimische und exotische Nüsse:
Haselnüsse wachsen in Europa wild an Sträuchern, und werden in Mittelmeerländern angebaut. Für die Schale reifer Früchte brauchen Sie einen Nussknacker. Haselnüsse sind die Grundzutat für Nougat.
Walnüsse sind ursprünglich aus Asien, aber schon lange in Europa heimisch. Das Öl wird gern für Salate verwendet. Da es schnell ranzig wird, sollten Sie es in kleinen Mengen kaufen, dunkel lagern und rasch aufbrauchen.
Pistazien werden im Mittelmeerraum angebaut. Ihre Schale springt bei reifen Früchten auf. Geschält können sie leicht mit Pinienkernen verwechselt werden. Pistazien enthalten viel Eiweiß.
Mandeln gibt es in zwei Sorten: süß oder bitter. Rohe Bittermandeln sind giftig, weil sie Blausäure enthalten. Aus gemahlenen Süßmandeln, vermischt mit Zucker, wird Marzipan hergestellt.
Paranüsse stammen aus südamerikanischen Regenwäldern und sind sehr schwer zu knacken. Paranüsse nicht lange aufheben, denn sie bilden schnell giftigen Schimmel.
Ein paar besondere Nüsse:
Esskastanien, auch Maroni genannt, sind die mit Abstand kalorienärmsten Nüsse. Sie enthalten zwar mehr als 40 Prozent Zucker, dafür aber kaum Fett.
Cashewnüsse wachsen einzeln am Ende des essbaren Cashew-Apfels. Mit rund 40 Prozent ist ihr Fettgehalt halb so hoch wie der von Macadamias. Aber: Ihr Zuckeranteil beträgt 30 Prozent.
Macadamianüsse enthalten von allen Nüssen das meiste Fett – mehr als 70 Prozent! Die Schale ist extrem hart. Im Handel sind daher vor allem bereits maschinell geschälte Macadamianüsse erhältlich.
Kokosnüsse enthalten nur halb so viel Fett wie Macadamianüsse, aber leider das falsche: Es besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Beliebt sind Kokosflocken und Kokosmilch in Dosen.
Bildnachweis: W&B/Winfried Fischer