Verzehrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Obst und Gemüse liefern Vitamine und Mineralstoffe. Abwechslung ist wichtig. Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst oder Gemüse über den Tag verteilt. Gelegentlich kann auch ein Glas Fruchtsaft eine Obstration ersetzen.
Kohlenhydrate versorgen den Körper schnell mit Energie. Ideal sind Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Teigwaren und Reis. Tagesbedarf: 200 bis 300 Gramm Brot, davon eventuell 50 bis 60 Gramm Getreideflocken; außerdem eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis.
Fisch enthält wichtiges Jod sowie wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sich günstig auf die Blutfettwerte auswirken. Essen Sie mindestens eine Portion fettarmen Seefisch pro Woche (möglichst keine gefährdeten Arten!). Wer keinen Fisch mag oder verträgt, kann auf Fischöl-Kapseln aus der Apotheke zurückgreifen.
Milchprodukte enthalten Kalzium für den Knochenaufbau. Figurschonend sind fettarme Varianten. Wer Milchzucker nicht verträgt, kann auf laktosefreie Produkte sowie Kalzium- oder Laktase-Präparate aus der Apotheke zurückgreifen. Tagesbedarf: 200 bis 250 Gramm Milch oder Joghurt und 50 bis 60 Gramm Käse.
Fleisch und Wurst liefern Eiweiß, aber oft auch sehr viel Fett. Besonders Wurst ist meist extrem fetthaltig. Besser: mageren Schinken wählen. Bei Fleisch Geflügel bevorzugen, rotes Fleisch (Schwein, Rind, Wild) nur selten essen. Empfehlung: pro Woche maximal 600 Gramm Fleisch und Wurst.
Als gefährliche Cholesterinbomben gelten Eier nach heutigem Wissen nicht mehr. Doch aufgrund des hohen Fettanteils im Eidotter rät die DGE zu maximal drei Eiern pro Woche.
Fette und Öle: Gesundheitlich vorteilhaft sind Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren, etwa Omega-3-Fettsäuren. Dazu zählen Raps-, Oliven- und Sojaöl. Bei Streichfetten greifen Sie besser zu Halbfettmargarine, Butter ist in Maßen erlaubt. Tagesbedarf: 15 bis 30 Gramm Butter oder Margarine, 10 bis 15 Gramm hochwertiges Pflanzenöl.
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