Der einzig wahre Weg zur guten Figur: mehr Balance und ein selbstbewusstes „Ich bin schön“-Gefühl
Nur ein paar Pfunde weniger! Das kann doch nicht so schwer sein. Im Frühjahr sind die Frauenmagazine voll von Abnehmprogrammen. Eines werden Sie zwischen Schlankheitstipps und Magerrezepten nicht lesen: die Wahrheit. Dass Diäten oft nicht funktionieren. Zu diesem ernüchternden Resultat kommt eine aktuelle Studie der Harvard Medical School. Die Forscher um Frank Sacks verglichen die Wirksamkeit unterschiedlicher Diäten. Das Ergebnis: Egal, ob die Teilnehmer bei den Kohlehydraten oder beim Fett sparten, viel oder wenig Eiweiß aßen – nach zwei Jahren Diät, begleitet von Gruppentreffen, hatten die Teilnehmer im Schnitt nur drei Kilo abgenommen.
Warum fällt das Abnehmen nur so schwer? Zum Beispiel, weil es da ein Phänomen gibt, das als Setpoint-Theorie bekannt ist. „Demnach hat jeder Mensch einen genetisch festgelegten Gewichtsbereich“, sagt Professor Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam. „Unter gleichen Umweltbedingungen, so die Theorie, versucht der Körper alles zu tun, um in diesem Gewichtsbereich zu bleiben.“ Ändert sich das Essverhalten über einen kurzen Zeitraum, etwa, weil wir Diät machen, sorgen Regelmechanismen im Organismus dafür, dass sich das genetisch festgelegte Gewicht bald wieder einpendelt. „Diese Theorie kann nicht alles erklären“, so Susanne Klaus weiter. „Etwa, warum wir mit steigendem Alter langsam zunehmen.“
Eines zeigt sie jedoch: Ein paar Wochen Diät halten – das bringt gar nichts! Wer stark übergewichtig ist, der muss sein gesamtes Ernährungs- und Bewegungsverhalten dauerhaft ändern. Und wenn es nur ein paar Kilo zu viel sind? Auch hier helfen keine genussfeindlichen Dauerdiäten, die bald dank Jojo- Effekt dafür sorgen, dass man mehr wiegt als zuvor. Schlank werden geht anders. Alles, was Sie brauchen, sind etwas Geduld und diese fünf Figurschmeichler:
1. Satt essen
Kleinere Portionen essen und bei den Kalorien aufpassen: Vergessen Sie diese alte Abnehmregel. Die Gleichung geht nicht auf, denn sie vernachlässigt unser Hungergefühl. Und das treibt uns in schwachen Momenten an den Kühlschrank. Neuere Untersuchungen der Technischen Universität München zeigen, dass es viel mehr Sinn macht, bei den Hauptmahlzeiten ausreichend zu essen. Denn nicht die Kalorien, sondern das Nahrungsvolumen bestimmt das Sättigungsgefühl. Es wird ausgelöst, wenn sich der Magen ausdehnt. Dafür nehmen wir pro Mahlzeit im Schnitt 300 bis 500 Gramm Nahrung auf, so das Ergebnis der Forscher. Nur die Kalorienmengen schwanken dabei erheblich. Doch das können wir leicht vermeiden: zum Beispiel, indem man als Vorspeise mittags einen Salat wählt. Dann brauchen wir weniger Pasta, um den Hunger zu stillen. Auch Gemüse, mageres Fleisch und Kartoffeln sind kalorienarme Magenfüller. Eher ungünstig: fette Saucen, sie enthalten viele Kalorien und machen trotzdem nicht satt. Ideal: rohe Gemüsesticks zum Abendbrot – so sparen wir beim Brot und bei den Kalorien.
2. Balance halten
Es war ein netter Abend. Aus einem Glas Rotwein wurden zwei, und beim Tiramisu gab es noch einen Nachschlag. Gemeinsames Genießen macht das Leben schön. Jetzt Kalorien sparen? Muss nicht sein. Die Setpoint-Theorie zeigt, dass unser Körper ein kurzfristiges Überangebot an Nahrung gut ausgleichen kann, ohne sofort Fett anzusetzen. Und: Wir können viel tun, damit die Schlemmereien nicht auf den Hüften hängen bleiben. Das Zauberwort heißt Balance: Am Tag nach der Party walken gehen, abends nur etwas Leichtes mit wenigen Kohlehydraten essen, etwa einen Salat mit Putenbrust. So lassen sich Kalorienbomben vom Vortag schnell ausgleichen. Das ist der Trick, mit dem schlanke Menschen ihre Figur halten, zeigen Studien der Universität von Colorado (USA). Die Probanden sahen Gewichtskontrolle als stetigen Prozess an, in dem es darum geht, das persönliche Gleichgewicht zu finden.
3. Genießen
Auf dem Weg zum Bus ein Croissant essen, zwischendurch naschen oder die Reste vom Kinderteller verputzen. Über den Tag verteilt, kommen auf diese Weise viele Kalorien zusammen, ohne dass uns klar ist, was wir alles gegessen haben. Besser: bewusst genießen. Sie haben Lust auf Käsekuchen? Schön. Gönnen Sie sich eine ruhige Kaffeepause, wenn das Baby schläft und die Großen im Garten spielen. Zelebrieren Sie diesen Luxus. Dann wird Ihre Lust auf Süsses gestillt sein, und Sie greifen abends nicht schon wieder zu Keksen.
4. Entspannung suchen
Was für ein Tag: Das Kind war krank, im Büro ging alles drunter und drüber und abends Streit mit dem Liebsten. Jetzt hilft nur noch Salamipizza. Wer kennt das nicht? Eine Forschergruppe der Universität Lübeck hat jetzt eine Erklärung dafür gefunden, warum wir in stressigen Situationen so gerne zu Fastfood und Süssem greifen. Es könnte daran liegen, dass unser Stoffwechsel im Gehirn aus dem Gleichgewicht geraten ist. Die Wissenschaftler um Professor Achim Peters haben die These vom „Selfish Brain“, vom selbstsüchtigen Gehirn, entwickelt. Unser Gehirn versorgt sich immer zuerst mit Energie, bevor es anderen Organen und den Muskeln etwas abgibt. Bei Stress fordert es obendrein besonders viel Nahrung ein. Übergewichtigen, so die These der Forscher, gelingt es nicht, bei Stress genügend Nachschub aus dem Körper zu ziehen, um den Hunger des Gehirns zu stillen. Es gleicht die Unterversorgung aus, indem es über ein System aus Botenstoffen den Appetit anregt. Die gute Nachricht: Wenn wir Strategien entwickeln, den Stress zu bewältigen, können wir unser Gehirn wieder umprogrammieren. Viele Krankenkassen bezuschussen Entspannungskurse wie Yoga, Meditation oder Qigong. Gute Angebote haben die Volkshochschulen.
5. Aktiv werden
Sport treiben oder beim Essen aufpassen? Hier gewinnt Sport. Untersuchungen zeigen, dass es Menschen auf Dauer leichter fällt, sich mehr zu bewegen, als ständig auf Kalorien zu achten. Zusatzbonus: Wer Muskeln aufbaut, verbrennt auch in Ruhe mehr Energie. Tipp: Verabreden Sie sich zum Sport mit einer Freundin. Das hilft gegen den Sofasog.
Bildnachweis: Panthermedia/Marc Dietrich