Gute Vorsätze haben einen Nachteil: Niemand hält sie lange durch. Doch es gibt ein neues Motivationsprogramm
Klar wissen wir, was besser für uns ist. Und deshalb kaufen wir ja auch voller Euphorie neue Turnschuhe, nehmen uns vor, künftig Tofucurry statt Currywurst zu verdrücken, und versenken mit dramatischer Geste die Zigarettenschachtel im Mülleimer. Merkwürdig nur, dass binnen kürzester Zeit die besten Vorsätze bröckeln.
Etwa 45 Prozent der Deutschen wollen sich jedes Jahr läutern. Nicht mal die Hälfte hält durch. Warum eigentlich? Der Frage ging eine Studie von Professor Dr. Gabriele Oettingen von der Universität Hamburg nach. Das Fazit: Wer Gewohnheiten ändern will, muss auch vor Augen haben, dass er scheitern könnte – und im Vorfeld Gegenstrategien entwickeln. Mentales Kontrastieren heißt das Programm.
So führten die Untersuchungsteilnehmerinnen ein Tagebuch, in dem sie festhielten, was sie dazu brachte, den Sporttermin sausen zu lassen oder doch zur Schokolade zu greifen. Wer seine Muster kennt, kann dann zum Gegenangriff übergehen, indem er sich vorher eine individuelle Ersatzhandlung überlegt. Übermächtige Lust auf eine Zigarette, weil sie so gut mit dem Kaffee schmeckt? Dann schnell dreimal durchatmen (oder ein Bonbon lutschen oder an Meeresrauschen denken). Klingt banal, funktioniert aber. Laut Studie gelang es den Teilnehmerinnen jedenfalls, langfristig gesünder zu leben als zuvor.
Nie mehr rauchen: Der Abschied von der Kippe funktioniert am ehesten radikal und nicht mit schrittweisem Verzicht. Und: Studien weisen darauf hin, dass der Rauchstopp mit Ersatznikotin, etwa Pflaster oder Kaugummis, gerade für starke Raucher am besten klappt. Mentaltrick: Motivation aufbauen. Warum wollen Sie aufhören? Das schreiben Sie auf einen Zettel und hängen ihn gut sichtbar auf. Übrigens: Schon 24 Stunden nach der letzten Zigarette sinkt das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden.
Gesünder essen: Ab jetzt nur noch Gesundes? Viel zu streng! Dann brechen nämlich beim ersten Schwächeanfall alle Dämme. Mentaltrick: eine flexible, keine rigide Kontrolle, empfiehlt der Göttinger Ernährungsexperte Professor Volker Pudel. Also nicht „Nie mehr Süßes“, sondern: „Nur noch eine Tafel Schokolade“ (oder eine Currywurst oder eine Tiefkühlpizza) pro Woche. So kann jeder entscheiden, wie er kleine Sünden verteilt, und muss nicht ganz darauf verzichten. Wer es schafft, am Tag nur 100 Kalorien einzusparen (etwa eine Rippe Schokolade), verliert im Schnitt in einem Jahr fünf Kilo Gewicht.
Mehr Bewegung: Beinhart joggen, jeden Tag, minimum eine Stunde. Hinter solchen Ramboprogrammen steckt meist eine Art Selbstbestrafung für jahrelanges Lottern. Das kann nicht funktionieren, weil es keinen Spaß macht. Genau den braucht aber unser Gehirn, um neues Verhalten abzuspeichern. Mentaltrick: Wie viel Zeit können Sie für Sport erübrigen? Zweimal die Woche zwanzig Minuten sieht schon machbarer aus. Am besten funktioniert dann eine Überrumpelungstaktik. Nicht lang überlegen, sondern schon in der Woche zuvor die Termine in einen Kalender eintragen und dann loslaufen, ohne nachzudenken. Der Spaß kommt von allein.
Weniger Alkohol: Etwa ein halber Liter Bier oder ein Viertel Wein für den Mann pro Tag – für Frauen die Hälfte: Das ist laut Deutscher Hauptstelle für Suchtfragen die Höchstgrenze für Alkohol, die der Körper auf Dauer akzeptiert. Wer mehr trinkt, sollte unbedingt reduzieren. Mentaltrick: zwei Wochen lang ein Tagebuch führen und herausfinden: Welchen Zweck erfüllt das Trinken? Soll es Langeweile überbrücken? Dann kann man sich ein Kontrastprogramm überlegen (Freunde treffen, Kino). Dient es eher der Entspannung, könnte man sich ein Ritual überlegen, das den Stress effektiv abbaut: abends 15 Minuten spazieren gehen, mit einem Tee nach der Arbeit erst mal zehn Minuten auf die Couch setzen. In einem zweiten Schritt legen Sie Woche für Woche Tage fest, an denen Sie abstinent bleiben möchten.
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