Wie man mit einem gesunden Fettmix Stoffwechsel, Herz und Gefäße fit hält
Es macht dick und verstopft die Arterien – Fett hat bis heute einen schlechten Ruf. „Wir essen zu viel und zu fett“, urteilen Experten über den Ernährungsstil der Deutschen. Unsere Essgewohnheiten gelten als eine der Hauptursachen für Übergewicht und erhöhte Blutfette – beides Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall. Naheliegend, daraus die Empfehlung „weniger Fett“ abzuleiten. Doch ist es wirklich gerechtfertigt, den beliebten Gaumenschmeichler so pauschal zu verurteilen? Ernährungsfachleute sagen heute: nein.
Die Menge ist es nicht allein. Wie sonst ließe sich erklären, dass Grönland-Eskimos trotz ihrer fettreichen Kost sehr selten einen Herzinfarkt bekommen? Sie ernähren sich hauptsächlich von fettem, aber gesundem Fisch. Und die Sieben-Länder-Studie bescheinigte den Bewohnern der Insel Kreta mit ihrem hohen Konsum an Olivenöl besonders wenig tödliche Herzinfarkte. „Um Gefäße und Herz gesund zu erhalten, ist die richtige Wahl der Fette mindestens genauso wichtig wie eine angemessene Menge davon“, schlussfolgert Prof. Ursel Wahrburg von der Fachhochschule Münster.
Fett ist nämlich nicht nur der Kalorienspeicher für magere Zeiten. Ohne es würden viele Vorgänge im Körper nicht richtig funktionieren. Ob ein Fett den Stoffwechsel belastet oder fit macht, hängt vor allem von der Art seiner Fettsäuren ab. Leider kommen bei uns zu viel fette Fleisch-, Wurst- und Käsesorten, zu viel Frittiertes, Butter und Sahne auf den Tisch. „Wir essen zu viel Fett, insbesondere zu viele gesättigte Fettsäuren“, beklagt Prof. Günther Wolfram, Ernährungsmediziner vom Department für Lebensmittel und Ernährung der Technischen Universität München. „Sie erhöhen das Cholesterin im Blut und gefährden Herz und Gefäße.“ Wer an ihrer Stelle einfach ungesättigte Fette isst, kann seine Werte verbessern. Die besten Quellen: Raps- oder Olivenöl.
Wahrburg sagt: „Von Distel-, Maiskeim- und herkömmlichem Sonnenblumenöl raten wir heute eher ab.“ Deren mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken zwar auch das Cholesterin. Sie neigen jedoch auch im Körper zum Ranzigwerden und begünstigen dann Arteriosklerose. „Essen Sie auf Kosten von Omega-6-Fettsäuren in Distelöl & Co. lieber mehr Omega-3-Fettsäuren“, rät Wahrburg. Beide Sorten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren braucht der Körper, aber im richtigen Verhältnis. Er stellt daraus hochaktive Reglersubstanzen her, die einander entgegengesetzt wirken. Aus Omega-3-Fettsäuren entstehen Gewebshormone, die den Blutdruck senken und die Fließfähigkeit des Bluts verbessern. Sie stecken in Fisch, vor allem Lachs und Hering.
Wer keinen Fisch mag, kann auf Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen. Auch Rapsöl, Leinöl und Walnüsse können die Versorgung ergänzen. Auf die einfache Formel „Lieber pflanzliche als tierische Fette“ lässt sich die gesunde Fettwahl demnach nicht reduzieren. Ein Negativbeispiel sind gehärtete Pflanzenöle: Die Lebensmittelhersteller verwenden sie, weil sie nicht ranzig werden und beim Frittieren seltener ausgetauscht werden müssen. Unter hohen Temperaturen wird aus dem flüssigen Öl streichfähiges Fett. Nachteil: Bei der unvollständigen Fetthärtung entstehen „Transfettsäuren“. Experten stufen sie als ebenso ungesund ein wie gesättigte Fette.
Die Angabe „gehärtete Fette“ auf Kartoffelchips, Nougatcremes, Croissants, Keksen, Brat- und Frittierfetten weist auf die Problemfette hin. Wer das richtige Fett wählt und viel Fisch, aber wenig Fleisch isst, sich Gemüse und Knoblauch schmecken lässt und mit Oliven- oder Rapsöl kocht, kann seine erhöhten Cholesterinwerte um bis zu zehn Prozentsenken. Vorausgesetzt allerdings, er hat sein Gewicht im Griff.
Ernährungsberater empfehlen, auch auf die Menge an Fett zu achten. Selbst das gute macht nämlich im Übermaß genossen dick. Und in keinem anderen Nährstoff steckt die Energie so hoch konzentriert. Wer sich an Schweinebraten und Pommes satt ist statt an Kartoffeln und Gemüse, nimmt daher ungleich mehr Energie auf. Denn satt fühlen wir uns nun einmal erst, wenn der Magen voll ist.
Regelmäßiges Völlegefühl bessert sich oft durch weniger fettes Essen. Reicht das nicht, können Extrakte aus Javanischer Gelbwurz und Artischocke den Gallefluss anregen und dadurch die Fettverdauung unterstützen. Sie wirken zudem entkrampfend. Auch ein Tee aus Boldoblättern oder Schafgarbenkraut eignet sich. Bitterstoffe aus der Schleifenblume oder dem Gelben Enzian regen die Produktion von Verdauungssäften an. Mariendistelextrakte stärken die Funktion der Leberzellen.
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