Beim Erhitzen gehen Vitamine verloren. Mit der richtigen Garmethode lassen sich die Verluste mindern
Ob Kohlrabi, Karotten oder Paprika: Es gibt nicht nur geschmackliche Gründe, sich Gemüse öfter in gekochter Form schmecken zu lassen als roh. So manches Aroma entfaltet sich zwar erst beim Erhitzen, aber viele Speisen werden dadurch auch bekömmlicher oder überhaupt erst genießbar, wie beispielsweise Bohnen. Das Kochen macht die Stärke aus Kartoffeln verwertbar, und einige Gemüse-Inhaltsstoffe wie Betacarotin oder Lycopin kann der Körper besser nutzen. Und noch einen Vorteil besitzt das Garen: Es tötet Krankheitserreger ab.
Doch mit dem Erhitzen gehen auch Nährstoffe verloren. Das gilt vor allem für die wasserlöslichen Vitamine C, B1 und Folsäure. „Insgesamt muss man bei der Zubereitung von Gemüse mit einem Nährstoffverlust von durchschnittlich 35 Prozent rechnen“, berichtet die Ernährungswissenschaftlerin Veronique Germscheid aus Landsberg am Lech. Er entsteht beim Lagern, Reinigen und Garen. Aber nicht bei allen Zubereitungsmethoden sinkt der Vitamingehalt gleichermaßen.
Kochen: Das Gemüse wird in reichlich kochendem Wasser gegart. Im Vergleich zu anderen Zubereitungsmethoden gehen dabei die meisten Nährstoffe verloren. Um Verluste möglichst gering zu halten, rät Germscheid, Mitglied im Verband der Oecotrophologen e. V. (VDOE): „Nehmen Sie nicht mehr Wasser als nötig, und achten Sie darauf, dass der Deckel gut schließt.“ Das verkürzt auch die Garzeit. Überlegen Sie, ob Sie das Kochwasser für eine Brühe oder Soße verwenden können. Kochen eignet sich vor allem für festes Gemüse wie Rote Bete oder Knollensellerie.
Garziehen: Garen empfindliche Lebensmittel längere Zeit bei einer Temperatur unterhalb des Siedepunkts in reichlich Wasser, sind die Vitaminverluste ebenfalls hoch. Auch hier bietet es sich an, zumindest einen Teil des Wassers weiterzuverwenden. Zum Beispiel können Sie in dem Siedewasser von Spargel die Schalen auskochen und erhalten so eine gute Suppengrundlage.
Dämpfen: Deutlich schonender ist das Dämpfen, wobei das Gemüse allein durch den Wasserdampf gar wird. Sie benötigen einen gut schließenden Topf mit Siebeinsatz, einen Dampfgarer oder einen Backofen mit Dampfgarfunktion. Dämpfen eignet sich besonders gut für zartes Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli oder Karotten. Nicht nur der Nährstoffverlust ist vergleichsweise gering, auch der Eigengeschmack wird hervorgehoben, und die Farbe bleibt erhalten. Außerdem lässt sich Salz sparen.
Der asiatischen Küche abgeschaut sind Gartöpfe mit mehreren Einsätzen. Damit lassen sich verschiedene Lebensmittel gleichzeitig und energiesparend zubereiten, zum Beispiel Gemüse und Fisch.
Dünsten: Das Kochgut gart in wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft bei etwa 100 Grad in einem gut schließenden Topf. Dafür eignet sich wasserreiches oder zerkleinertes Gemüse, aber auch Obst hervorragend. Gemüse kann zunächst kurz in etwas Fett angebraten werden. Kaum Nährstoffe gehen verloren, wenn Sie die Flüssigkeit zum Beispiel für eine Soße verwenden.
Pfannenrühren: Bissfest gegartes Gemüse gehört zu den Besonderheiten der asiatischen Küche. Es gelingt gut in einem Wok. Das Gemüse wird klein geschnitten und in wenig Öl unter ständigem Rühren gegart. Beim Anbraten auf dem heißen Pfannenboden schließen sich die Poren. Danach gelangen die Zutaten durch das dauernde Rühren immer wieder an den hohen, kühleren Topfrand und garen schonend nach. Im Wok kann verschiedenes Gemüse zusammen bissfest zubereitet werden: Man beginnt mit den Zutaten mit der längsten Garzeit und gibt am Schluss das Gemüse mit der kürzesten dazu.
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