Ob Bügeln, Fenster putzen oder Gartenarbeit: So schonen Sie Ihre Wirbelsäule im Alltag
Getränkekisten schleppen, Schränke auswischen, Unkraut jäten, Straße fegen – wer seinen Haushalt meistert, belastet seine Wirbelsäule enorm. Manchmal reicht eine falsche Bewegung – und der Schmerz schießt ins Kreuz. Das muss aber nicht sein.
„Es gibt einfache Tricks, auch im Alltag seinen Rücken zu schonen“, sagt Dr. Helmut Kreil aus München. Lesen Sie, was der Experte von der Interessengemeinschaft der Rückenschullehrer/ -innen (IGR) rät, um die Wirbelsäule rund um die Uhr zu entlasten.
1. Verlagern Sie beim Aufstehen Ihr Gewicht
Stellen Sie Ihre Füsse leicht auseinander. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, und verlagern Sie Ihr Gewicht anschließend so weit nach vorn, bis der Schwerpunkt über den Füssen liegt. Drücken Sie sich dann mit den Füssen vom Boden ab, und stehen Sie auf, indem Sie die Beine strecken.
2. Gehen Sie einfach in die Knie
Stellen Sie das Staubsaugerrohr individuell auf Ihre Griffhöhe ein, sodass Sie sich nicht bücken müssen. Gehen Sie beim Saugen in Schrittstellung und leicht in die Knie. Während der Arbeit bleibt Ihre Wirbelsäule aufrecht. So sollten Sie auch Haltung wahren, wenn Sie unter den Möbeln saugen müssen.
3. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade
Die Wirbelsäule im Stress des Alltags immer gestreckt zu lassen, ist gar nicht einfach. Ein kleiner Trick hilft Ihnen dabei: Stellen Sie sich vor, dass oben an Ihrem Kopf ein Band angebracht ist, welches Sie nach oben zieht. Probieren Sie es aus: Sie haben das Gefühl, als ob Ihr Rücken ganz lang wird!
Stehen Sie beim Fensterputzen aufrecht, die Knie sind etwas angewinkelt – verlagern Sie dabei Ihr Gewicht leicht auf das vordere Bein. Vermeiden Sie, über Kopf zu putzen, weil Sie sonst ein Hohlkreuz riskieren. Steigen Sie lieber auf die Leiter, oder benutzen Sie einen ausziehbaren Teleskopstab.
5. Wechseln Sie häufig die Position
Verlagern Sie beim Stehen Ihr Gewicht abwechselnd von einem Bein aufs andere. Setzen Sie sich zwischenzeitlich hin, oder laufen Sie ein paar Schritte. Was auch den Rücken entlastet: sich ab und zu auf eine härtere Unterlage (etwa Fußboden) legen und die Beine auf einer Kiste hochlagern – Rücken, Oberarm und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
6. Heben Sie leichte wie schwere Lasten nah am Körper an
Gehen Sie in Schrittstellung leicht in die Hocke – die Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt. Ziehen Sie dann die Getränkekiste nah an Ihren Körper, und heben Sie sie in Etappen nach oben. Diesen „Kraftakt“ sollten Sie aus Ihren Oberschenkeln stemmen, nicht aus dem Kreuz
8. Nutzen Sie Hilfsmittel
Wer nicht so beweglich ist: Ein kleiner Hocker erleichtert das Schuheschnüren. Beim Strümpfeanziehen können im Handel erhältliche Anziehhilfen unterstützen. Ein Tipp für Gartenfans: Es gibt rückenschonende Geräte, etwa Harken und Rechen mit einem ausziehbaren Stiel.
9. Teilen Sie Lasten auf
Wenn Sie viel eingekauft haben: Tragen Sie die Ware mit beiden Händen, sodass die Last auf beide Seiten Ihrer Wirbelsäule verteilt ist. Hängen Sie Ihre Handtasche nicht über die Schulter. Sonst ziehen Sie diese automatisch nach oben, und die umliegende Muskulatur verkrampft.
10. Stehen Sie richtig auf
Stellen Sie Ihr Bügelbrett auf Höhe Ihres Beckens ein. Treten Sie möglichst nah an das Brett heran – in Schrittstellung und mit leicht gebeugtem Knie. Stellen Sie Ihren Wäschekorb neben sich auf einen Stuhl. So müssen Sie sich nicht nach der Wäsche bücken. Zur Entlastung können Sie auch Ihre Füsse abwechselnd auf eine Fußbank (oder ein dickes Buch) stellen.
12. Sitzen Sie dynamisch
Verändern Sie beim Sitzen möglichst Ihre Position: Stehen Sie zwischenzeitlich auf. Und verlagern Sie beim Sitzen Ihr Gewicht von einer Gesäßhälfte auf die andere. Auch wenn Sie Ihr Sofa lieben: Die weiche Unterlage ist nicht gut für Ihre Wirbelsäule. Ein kleines Kissen im Rücken entlastet sie.
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