Haben Sie Lust, die Winterlandschaft auf zwei Brettern zu erkunden? Wir zeigen, worauf es ankommt
Die Tage sind kurz geworden. Der Winter ist da, und Langläufer können es kaum erwarten, wieder ihre Spur im weißen Schnee zu ziehen. Das macht Spaß und fördert nebenbei auch die Gesundheit. „Langlaufen spricht alle Muskelgruppen an, ohne den Körper zu stark zu belasten“, sagt Wolfgang Pohl, staatlich geprüfter Skilanglauflehrer und Präsident des Deutschen Skilehrerverbands. „Zudem beansprucht dieser Wintersport das Herz-Kreislauf-System in idealer Weise.“
Wer regelmäßig langläuft, gewinnt also Kraft und Ausdauer – unabhängig vom Alter. „Fast jeder kann diesen Sport erlernen“, betont Michael Steinkohl, Sportwissenschaftler und Buchautor aus Rosenheim. Viele ältere Skischüler sind zwar gesundheitlich beeinträchtigt oder ziemlich untrainiert. „Aber man kann auch mit einer sehr mäßigen Kondition ein bis zwei Stunden langlaufen“, meint Steinkohl. Allerdings sollten sich Interessenten, die damit beginnen möchten und lange sportlich nicht aktiv waren, zunächst vom Arzt untersuchen lassen.
Wer bei null anfängt, geht die ersten Schritte auf den Brettern am besten unter Anleitung. „In einem Langlaufkurs bekommt jeder die entscheidenden Tipps, wie er sich ohne über mäßige Anstrengung fortbewegen kann“, erklärt Pohl. Man lernt dabei auch, im Fall des Falles sicher zu stürzen und wieder aufzustehen. „Es ist gar nicht so einfach, mit Skiern an den Füßen wieder hochzukommen“, fährt der Skilanglauflehrer fort.
In einem Kurs bekommen Einsteiger zudem Tipps für die richtige Ausrüstung. Im Vordergrund steht aber die Freude an der Bewegung. Wer den Sport auf eigene Faust erkunden möchte, kann sich zunächst Skier, Stöcke und Schuhe ausleihen und das Langlaufen im flachen Gelände ausprobieren. Meist hängt am Einstieg in die Loipe ein Übersichtsplan mit Informationen über das Höhenprofil und die Länge der Routen. Häufig sind diese je nach Schwierigkeitsgrad mit unterschiedlichen Farben gekennzeichnet.
Nicht nur für Neulinge gilt: Wer sich vorher zehn Minuten lang aufwärmt, schützt die Muskeln vor Verletzungen – besonders, wenn es sehr kalt ist. Für Unerfahrene hat Skilanglauflehrer Wolfgang Pohl folgenden Tipp: „Man sollte sich anfangs eher unter- als überfordert fühlen.“ Die meisten Menschen neigen dazu, ihre Kräfte zu überschätzen. Wer aber zu schnell losläuft, ist bereits nach 20 Minuten erschöpft, denn übersäuerte Muskeln bringen keine Leistung mehr.
Anfänger sollten ihren Puls mithilfe eines Herzfrequenzmessers kontrollieren. Mit der Faustformel (220 minus Lebensalter) x 0,75 lässt sich der Wert ermitteln, den gesunde Langläufer anfänglich nicht dauerhaft überschreiten sollten. Für einen 40-Jährigen beispielsweise errechnet sich so eine Grenze von 135, für einen 80-Jährigen von 105 Herzschlägen pro Minute.
Eine Pulsuhr hilft aber auch sportlich Ambitionierten, ihre Ausdauer zu verbessern. Wer mit 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) läuft, erzielt einen optimalen Trainingseffekt. Bei Herzproblemen oder der Einnahme von Medikamenten, die den Herzrhythmus beeinflussen, sollten Sportler den Trainingspuls beim Arzt erfragen. Natürlich geht es auch mit weniger Schweiß. Selbst wer nur gemächlich auf zwei Brettern dahingleitet, tut schon etwas für die Gesundheit.
Kurz vor dem Ziel ist es ratsam, einen Gang zurückzuschalten und langsam auszulaufen. „Gerade nach einer langen und intensiven Belastung hilft das, die Abfallprodukte des Stoffwechsels aus der Muskulatur zu transportieren“, erläutert Pohl. Wer sich zudem anschließend noch lockert und dehnt, schafft die besten Voraussetzungen für eine schnelle Erholung. Wichtig ist es auch, die durchgeschwitzte Kleidung rasch zu wechseln, um Erkältungen zu vermeiden. Größere Verletzungen treten beim Langlaufen selten auf. Die meiste Gefahr bergen schnelle, kurvige Abfahrten. Hier kommt es häufig zu Stürzen.
Wer an einen Streckenabschnitt gelangt, den er sich nicht zutraut, sollte die Skier abschnallen und das heikle Stück zu Fuß gehen, empfiehlt Pohl. „Dabei nimmt man die Skier in die eine und die Stöcke in die andere Hand. Die Schuhe werden bei steileren Abschnitten am besten quer zum Hang gesetzt“, sagt der Langlaufexperte. Wer den sanften Wintersport für sich entdeckt, kann ihn meist bis ins hohe Alter betreiben. „Langlaufen ist die Gesundheitssportart schlechthin“, meint Steinkohl. Die dafür erforderlichen Grundkenntnisse kann sich jeder in wenigen Tagen aneignen.
Grundtechnik: So kommen Sie vorwärts
Abstoßen: Langlaufskier sind in der Mitte leicht nach oben gebogen. Diese Abstoßzone berührt den Schnee nur in dem Moment, in dem sich der Langläufer nach vorne abdrückt. Danach verlagert sich das Gewicht auf die Gleitzonen.
Gleiten: Bei einer Abfahrt verteilt sich das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Skier. Diese bleiben dabei so weit nach oben gekrümmt, dass die Abstoßzone den Schnee nicht berührt und somit den Ski nicht bremst.
Bildnachweis: PhotoDisc/RYF