Ein Suchtexperte und eine Ernährungswissenschaftlerin geben Tipps, wie Sie Schritt für Schritt von der Zigarette loskommen
Gründe, das Rauchen aufzugeben, gibt es viele: Täglich sterben 300 bis 400 Menschen in Deutschland an den Folgen ihres Tabakkonsums. Zahlreiche Studien belegen, wie der Qualm Körper und Geist schädigt. Dass er Lungenkrebs und Herzinfarkt verursacht, ist längst bekannt. Studien des European Institute of Oncology in Mailand und der Universität in Malmö zeigten nun, dass Rauchen auch Entzündungen der Bauchspeicheldrüse und Bauchspeicheldrüsenkrebs hervorrufen kann. Selbst Passivrauchen beeinträchtigt die Gehirnleistungen, wie das British Medical Journal kürzlich berichtete.
- Motivation notieren
„Rauchen verkürzt das Leben im Schnitt um zehn Jahre“, sagt Professor Anil Batra von der Universität Tübingen. Und es kostet viel Geld. Für Eltern zahlt es sich aus, ihrem Nachwuchs ein gutes Vorbild zu sein, indem sie auf das Rauchen verzichten und es ihren Kindern daheim verbieten. Das ermittelten Forscher der Universität Umeå (Schweden). Nicht zuletzt finden manche Menschen es unerträglich, abhängig zu sein. Schreiben Sie nieder, weshalb Sie aufhören wollen, und heben Sie die Aufzeichnung sorgfältig auf. Sobald es Sie heftig nach einer Zigarette gelüstet, lesen Sie nach, warum es sich lohnt, den eingeschlagenen Weg konsequent weiterzugehen.
- Den Tag X festlegen
… und vorbereiten. Das Rauchen aufzugeben beginnt im Kopf. Wählen Sie einen Tag in den nächsten zwei bis drei Wochen, an dem Sie aufhören wollen. Für Ihr Vorhaben eignen sich besonders stressfreie Phasen. Halten Sie strikt an dem Termin fest. Entfernen Sie vorher alles, was Sie an das Rauchen erinnert: Zigaretten, Feuerzeug, Aschenbecher.
- Alle informieren
Sagen Sie es jedem – ob Familienmitgliedern, Freunden, Kollegen oder Verwandten. „Das respektieren viele“, sagt Suchtmediziner Batra. Wer das Rauchen aufgibt, tut ja nicht nur sich etwas Gutes. Zu diesem Ergebnis kamen Soziologen von der Harvard-Universität in Cambridge und der Universität von Kalifornien in San Diego (beide USA). Hört nämlich ein Ehepartner auf zu rauchen, folgt der andere mit einer Wahrscheinlichkeit von 67 Prozent. Ein Drittel macht mit, wenn Freunde dem Tabak abschwören. Das eigene offensive Handeln zieht demnach Kreise. „Gibt jemand das Rauchen heimlich auf, wird er heimlich wieder rückfällig“, so die Erfahrung des Experten.
- Helfer suchen
Mit Unterstützung gelingt das „Nie wieder“ deutlich besser. Bewährt haben sich verhaltenstherapeutische Maßnahmen in der Gruppe oder einzeln. „Jedem Vierten bis Fünften gelingt es damit, abstinent zu bleiben“, sagt Batra. Und weiter: „In der Gruppe vermitteln wir den Betroffenen auch, dass sie unter einer Abhängigkeitserkrankung leiden.“ Neben der Gewöhnung spielen dabei biologische Prozesse eine Rolle. Es geht also nicht allein um eine Willenssache, sondern darum, die Fallen zu überwinden, die der Körper stellt.
- Entzug erleichtern
Jeder Raucher besitzt ein Übermaß an Nikotin-Rezeptoren im Gehirn, die nach dem Suchtstoff gieren. Erst allmählich bilden sie sich zurück. Deshalb können neben psychotherapeutischer Hilfe Medikamente den Erfolg unterstützen. „Bei kombinierten Verfahren geht man von einer Erfolgsquote von 25 bis 35 Prozent nach einem Jahr aus“, sagt Batra. In der Apotheke gibt es Nikotinkaugummis, -tabletten, -pflaster und -inhaler. Herzkranke sollten ihren Arzt fragen, ob Nikotinersatz für sie infrage kommt. Verschreibungspflichtige Mittel sollten wegen verschiedener, mitunter ernster Nebenwirkungen nur nach genauer Absprache mit dem Arzt eingesetzt werden.
- Verhalten ändern
Der Griff zur Zigarette bleibt oft bestimmten Situationen vorbehalten: beim Espresso, bei Gesprächen in gemütlicher Runde, bei Stress … Stellen Sie neue Zusammenhänge her: Lesen Sie Zeitung statt zu rauchen, oder brühen Sie sich einen ausgefallenen Tee auf. Treffen Sie sich mit Freunden zum Laufen, Radfahren oder Spazierengehen. Sportliche Aktivität unterstützt in besonderer Weise Ihren Wunsch aufzuhören: Rasch merken Sie, dass sich Ihre Kondition verbessert. Das wiederum spornt an, dabeizubleiben. „Durch körperliche Bewegung verbrauchen Sie Energie und halten das Gewicht“, sagt Professor Ursel Wahrburg von der Fachhochschule Münster.
- Gesund essen
Wer raucht, hat einen höheren Energieumsatz: etwa 200 Kilokalorien mehr pro Tag. Daher nehmen Ex-Raucher meist zwischen zwei und vier Kilo zu. Zudem kämpfen viele gegen den Heißhunger auf Süßes. Als ob das noch nicht genug wäre, schmeckt jetzt das Essen besser. Wahrburg empfiehlt: „Versuchen Sie die Essgelüste mit wenigen Kalorien zu kompensieren.“ Knabbern Sie Rohkost wie Möhrenstifte, Apfelschnitze und Paprikastreifen. Erst zum Schluss darf es hin und wieder ein Riegel Schokolade sein. Ansonsten wählen Sie Gerichte aus der Mittelmeerküche und Vollwertkost. „Vorsicht bei süßen Getränken wie Limonaden und Säften“, warnt die Ernährungswissenschaftlerin. Sie liefern oft ungeahnte Kalorienmengen und sättigen nicht. Verzichten Sie auf Alkohol. Zu leicht löst er die guten Vorsätze auf. Am besten, Sie halten sich an Wasser, Tee oder Kaffee.
- Rückfälle vermeiden
„Vor allem in den ersten drei Monaten nach Abstinenzbeginn müssen Ex-Raucher sehr aufpassen“, sagt Batra. Jeden quälen Verlangensattacken. Verlassen Sie sofort die verlockende Situation. Lenken Sie sich ab – idealerweise durch Sport. Oder gehen Sie ins Kino, statt vor dem Fernseher zu sitzen. Malen Sie sich auch aus, wofür Sie die gesparte Summe von rund 1800 Euro im Jahr (bei einem durchschnittlichen Zigarettenverbrauch von einer Schachtel pro Tag) ausgeben wollen: vielleicht für eine Reise, eine besondere Sportart oder etwas anderes, das Sie sich sonst nicht leisten konnten? Frauen beginnen oft wieder mit dem Rauchen, wenn sie merken, dass sie an Gewicht zulegen. Auch da heißt es gegensteuern – Bewegung hilft. Belegen Sie einen Tanzkurs, oder werden Sie Mitglied in einem Fitnessclub, der Ihnen bislang zu teuer schien.
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